2026年4月15日至21日，第32个全国肿瘤防治宣传周如期而至。今年宣传周的主题是“早防早筛早治 同心携手抗癌”，在宣传周前夕，国家卫生健康委正式发布了一份“官方防癌手册”——《中国防癌健康生活方式守则》。15条防癌法则，覆盖控烟限酒、饮食、运动、体重、睡眠、感染防控等方方面面，人人能学，照着做就能大幅降低患癌风险。
很多人觉得癌症是“天降横祸”，但事实并非如此。世界卫生组织指出，全球约四成癌症可通过改变生活方式得到预防。换句话说，癌症并非不可防范的宿命，每个人都可以通过主动行动，把风险降到最低。那具体该怎么做？我们一起来看看这份“官方防癌手册”里的干货。
第一板块：管好嘴巴，防癌先从“吃”开始
15条守则中，有8条都和吃有关。可见，“吃”这件事对防癌有多重要。
不吸烟，早戒烟，远离二手烟
烟草烟雾中含有约70种已知致癌化学物质，吸烟会显著增加肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、膀胱癌等多种癌症的发生风险。越早戒烟，对健康的益处越大。
少饮酒、不酗酒，能不喝就不喝
酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均为1类致癌物，与口腔癌、肝癌、乳腺癌等直接相关。不存在所谓“安全饮酒量”，防癌最优选择是完全戒酒。
远离霉变食物，坚决不嚼槟榔
霉变的花生、玉米中含有黄曲霉毒素，这是公认的强致癌物，长期摄入会大幅提升肝癌风险。食物一旦发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。槟榔及槟榔制品同样被列为1类致癌物，长期咀嚼是口腔癌的重要诱因。
不吃过烫食物，饮品放温再喝
65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水，都会灼伤消化道黏膜。长期反复刺激，食管上皮细胞异常增生，食管癌风险随之上升。
少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉
咸菜、腊肉中的亚硝酸盐可能增加胃癌、鼻咽癌风险；烧烤和油炸食物会产生多环芳烃等致癌物；火腿、香肠、培根等加工肉制品，也与结直肠癌风险升高相关。
少碰甜食，拒绝含糖饮料
蛋糕、奶茶、可乐等高糖食物不仅让人发胖，还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。
多吃蔬果、全谷物，补足膳食纤维
新鲜蔬菜水果富含维生素和抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。建议每天吃够蔬菜300到500克、水果200到350克，主食中搭配50到150克全谷物和杂豆。
提倡母乳喂养
母乳不仅有益于孩子健康，也有助于降低母亲的患癌风险。
第二板块：动起来，告别肥胖与久坐
超重和肥胖是癌症的“温床”
保持健康体重：身体体质指数（BMI）建议控制在18.5至24之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。久坐同样危险——每坐1小时，起身活动3到5分钟。
科学运动：规律运动不仅能控制体重，还能直接调节免疫系统、改善代谢环境。建议每周进行150分钟中等强度运动，快走、慢跑、游泳、骑车都可以。
睡好觉、放宽心，也是防癌必修课
成年人每日睡7到8小时，尽量23点前入睡。长期熬夜打乱生物钟，会降低免疫力，增加癌症风险。长期焦虑、抑郁、压力过大也会影响内分泌和免疫系统，不妨通过运动、社交、兴趣爱好来调节情绪。
第三板块：守好环境，躲开看不见的致癌因素
个人卫生要注意——不共用牙具、剃须刀，避免乙肝、丙肝等病毒传播；聚餐用公筷，阻断幽门螺杆菌传播，后者是胃癌的重要致癌因素。
防晒防尘不能忽视——长时间暴晒紫外线损伤皮肤DNA，易引发黑色素瘤。雾霾天减少外出、戴口罩，日常多开窗通风，降低室内氡气、甲醛风险。
职业防护要到位——化工、油漆、焊接等行业，需规范佩戴防护装备，减少苯、石棉等致癌物暴露。
此外，别忘了接种乙肝和HPV疫苗。乙肝疫苗可预防乙肝—肝硬化—肝癌的进展链条；HPV疫苗能显著降低宫颈癌、口咽癌等恶性肿瘤的发病风险，适龄人群越早接种效果越好。
当然咯，防癌不仅是“防”，更关键是“筛”和“治”。很多癌症早期没有明显症状，一旦出现疼痛、肿块、出血等信号，往往已到中晚期，早筛查、早诊断、早治疗，治愈率能大幅提升。
高危人群要主动筛查：如45岁以上、有家族史、长期吸烟饮酒、饮食习惯不良的人。比如定期做肺癌低剂量CT、胃肠镜、乳腺彩超、宫颈癌筛查等。不要讳疾忌医，不要忽视身体小信号，发现异常及时就医，规范治疗，多数早期癌症能实现临床治愈。
癌症防治不是一个人的事，需要家庭、社会、医院、全社会共同努力。家人之间互相提醒健康生活，陪伴高危人群做筛查。从今天起，对照这份“官方防癌手册”，管好嘴、迈开腿、睡好觉、放宽心，把健康的生活方式融入每一天，就是对自己和家人最好的保护。
不吸烟、少饮酒、吃新鲜、睡好觉、常运动、讲卫生、早筛查。把这些小事坚持一辈子，就是最靠谱的防癌方案。
来源：成都市第二人民医院
编辑、初审：王芳
复审：索钰杰
终审：范廷宾
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